Körperstraffung
Wer kennt es nicht, das zumeist scherzhaft gemeinte »Alter vor Schönheit«? Wer heute mit offenen Augen durch die Welt geht, wird feststellen, dass das in dem Spruch Gegensätzliche im realen Leben immer weniger als Widerspruch erkennbar ist. Die Generation 50 Plus hat erkannt, dass Körperstraffung und Fitness kein Privileg der Jugend ist. Im ersten Teil unserer kleinen Well-Aging-Serie geht es um die Vorzüge des Krafttrainings und einer dazu passenden Ernährungsweise.
Körperstraffung 50 Plus
Das Alter ist nur eine Zahl. Es ist nie zu spät, mit Krafttraining anzufangen, mit all seinen positiven Effekten. Krafttraining stärkt das Immunsystem, die Knochen, das Herz-Kreislaufsystem. Es verringert den Körperfettgehalt, erhöht die Muskelmasse und die allgemeine körperliche Fitness.
Mit fortschreitendem Alter baut der Körper ohne körperliche Aktivität oder Krafttraining vermehrt Muskelmasse ab. Dieser Prozess lässt sich deutlich verlangsamen, an manchen Stellen aufhalten und umkehren.
Kleiner Exkurs: Jungbrunnen Muskelaufbau
Für eine Zunahme der Muskelmasse spielt das männliche Hormon Testosteron eine große Rolle. Doch auch das weibliche Hormon Östrogen besitzt geringe anabole (muskelaufbauende) Eigenschaften. Dadurch sind auch Frauen in der Lage, Muskulatur aufzubauen, wenn auch nicht in dem Maße wie ein Mann. Es spielen beim Muskelaufbau noch weitere Hormone eine tragende Rolle, wie z.B. Wachstumshormone und Insulin, die auch im weiblichen Körper produziert werden.
Gut geformte Muskeln sind also keineswegs ein männliches Privileg. Doch keine Angst: Muskelberge sind auf natürlichem Wege unerreichbar.
Und mit fortschreitenden Jahren? – Leider schwinden diese wichtigen und lebensnotwendigen Hormone mit zunehmenden Alter. Durch gesunde Ernährung und Krafttraining kann Ihr Hormonhaushalt positiv stimuliert werden, mit geradezu verjüngenden Resultaten. Durch eine richtige Kombination aus Krafttraining und gesunder Ernährung ist es in jedem Alter möglich, Muskulatur aufzubauen, den Körper zu straffen, ein gesundes Äußeres und eine gute körperliche Fitness zu erlangen.
Trainieren und ernähren
- Empfehlenswert ist ein Ganzkörper-Training, das zwei- bis dreimal wöchentlich ausgeführt werden sollte. Wenden Sie sich dazu an einen Trainer in einem Fitnessstudio Ihrer Wahl.
- Die tägliche Ernährung sollte vorzugsweise aus fünf kleineren Mahlzeiten bestehen. Jede Mahlzeit sollte fettarmes Eiweiß enthalten, z.B. Magerquark, Magerjoghurt, fettarme Milchprodukte, fettarmen Fisch, mageres rotes Fleisch, Puten- oder Hänhchenbrust sowie fettarmen Käse. Zwei bis drei der kleineren Mahlzeiten können zusätzlich noch Kohlenhydrate enthalten, z.B. Reis, Hartweizengrieß-Nudeln, Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln. Empfehlenswert ist eine Kohlenhydratzufuhr von morgens bis nachmittags. Dazu kommen noch zwei Portionen Nüsse (eine kleine Handvoll) als Snack zwischendurch, um den Körper mit gesunden Fetten zu versorgen. Gesunde Fette sind an zahlreichen Aufgaben im Körper beteiligt, u.a. für das Herz. Desweiteren: eine bis zwei Portionen Obst (einen Apfel oder eine Banane) sowie zwei bis drei Portionen Gemüse.
Der beispielhafte Ernährungsplan für einen gesunden Tag
In unserem folgenden beispielhaften Ernährungsplan ist die Nährstoffverteilung maßgeblich. Es kommt darauf an, an welchem Zeitpunkt des Tages Sie Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Außerdem sollten Sie sich einprägen, Kohlenhydrate nie gemeinsam mit Fett zuzuführen. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Wird zu den Kohlenhydraten nun gleichzeitig Fett aufgenommen, könnte das Insulin das Fett in den Fettzellen speichern.
- Morgens: eine Tasse Müsli (ca. 50 Gramm) und 200 Gramm Quark (Magerstufe)
- Vormittags: eine Apfel oder eine Banane und eine Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Käse oder eine Scheibe Putenbrust
- Snack: eine Portion Nüsse
- Mittags: 100 Gramm Fisch oder Geflügel und eine kleine Tasse Reis (ca. 60 Gramm) mit Gemüse
- Nachmittags: 150 Gramm Joghurt (Magerstufe) und einen Apfel oder eine Banane
- Snack: eine Portion Nüsse
- Abends: 100 Gramm rotes Fleisch mit Gemüse und einem Esslöffel Öl (Lein- oder Rapsöl)
Quelle:GfE; anscho/AnS; Hamburg
